Elevação pélvica é o que não pode faltar

Quer um bumbum maior? Confira os benefícios do exercício e como fazer o movimento!

Se o que você quer é aumentar os glúteos, adicione a elevação pélvica.

Muitas pessoas já se matriculam na academia pensando em um objetivo: aumentar o tamanho e a força dos glúteos. Se esse é o seu caso, além de um treino completo que atinja o corpo todo, incluindo os músculos inferiores, a elevação pélvica – definitivamente – deve fazer parte da sua rotina de exercícios.

Entenda o que é a elevação pélvica
É um exercício de extensão do quadril realizado com a perna dobrada realizado e as costas em uma superfície elevada. Ele é o favorito dos levantadores de peso para o bumbum, por sua capacidade de atingir a cadeia posterior – especialmente os glúteos – de uma maneira única.

Quais músculos são trabalhados ao realizar a elevação pélvica?
A elevação pélvica visa principalmente os glúteos – tanto o glúteo máximo quanto o glúteo médio – bem como os isquiotibiais. Seus quadríceps, núcleo e adutores do quadril também serão trabalhados durante o movimento, como explica Kim Moraes, educador físico e personal trainer da Smart Fit.

Durante a elevação, quais são os benefícios adquiridos?
A elevação pélvica aumenta a força e o tamanho dos glúteos de uma forma que muitos outros exercícios não conseguem, e os especialistas concordam que eles fornecem benefícios para muitas pessoas, desde atletas até adultos com mais de 65 anos.

Isso porque a força do glúteo é importante para a estabilização do núcleo, da pelve e da parte inferior do corpo. Sem ele, você corre maior risco de dor no joelho, dor lombar e outros tipos de lesões.

Além disso, glúteos fortes também promovem habilidades atléticas, como pular, correr e mudar de direção. Em geral, glúteos fortes são a chave para uma boa mobilidade.

E quer uma vantagem adicional? Um bumbum levantado e arredondado, é claro!

Como fazer a elevação pélvica?
Kim explica o passo a passo:

Coloque as costas contra uma superfície elevada (como um banco ou uma caixa), com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
O banco deve bater logo abaixo das omoplatas e os pés devem estar separados na largura dos ombros.
Mantendo o queixo perto do peito, empurre os calcanhares até que as coxas fiquem paralelas ao chão – as pernas devem formar um ângulo de 90 graus e os joelhos não devem dobrar para dentro.
Contraia os glúteos na parte superior e volte ao início.
Adicionando peso
Uma vez que o impulso do quadril com o peso do corpo se torne fácil, tente adicionar resistência extra das seguintes maneiras:

Com um halter ou anilha
Coloque delicadamente um halter ou uma anilha para descansar nos ossos do quadril durante o impulso.

Com uma barra
Centralize a barra logo acima da dobra do quadril. Se ela for muito pesada, você pode pedir a um parceiro para lhe ajudar a carregá-la até os quadris.

Segure com as mãos de cada lado da barra para estabilizá-la durante todo o movimento.

Com uma máquina de elevação pélvica
Este aparelho, presente em algumas academias, permite que você eleve o quadril com uma barra ou faixas de resistência, com uma configuração muito fácil.

Erros mais comuns
Você não está completando toda a amplitude de movimento
Se você parar antes das coxas paralelas, seus glúteos não verão a ativação total. Para corrigir isso, certifique-se de fazer um ângulo de 90 graus com as pernas.

A colocação do seu pé está incorreta
Se seus pés estiverem muito à frente, você sentirá o impulso do quadril mais nos isquiotibiais. Se estiverem muito próximos, você terá mais envolvimento do quadríceps.

Tente encontrar um posicionamento do pé que seja “perfeito” para sentir o impulso do quadril principalmente nos glúteos.

Sua lombar não está neutra
Se sua região lombar estiver arqueada, você não alcançará a extensão total dos quadris para ativação do glúteo. Certifique-se de que suas costelas estejam abaixadas e a região lombar neutra para alcançar a extensão total dos quadris.

Você está ficando na ponta dos pés
Alguns têm a tendência de ficar na ponta dos pés no auge do impulso. Isso acontece porque o posicionamento do pé está errado ou você é quad-dominante. Reavalie onde estão seus pés e concentre-se no contato do calcanhar durante todo o movimento.

Como incluir a elevação no treino?
As elevações pélvicas podem ser uma adição significativa a um treino de corpo inteiro ou a um dia de treinamento específico para as pernas.

Se você é iniciante, tente fazer 3 séries de até 20 repetições usando o peso corporal.

Depois disso, progrida no exercício experimentando uma variação de perna única ou adicionando peso com segurança, seja com uma barra, anilha e halter – mais sobre isso abaixo.